Một số nguyên tắc khi tập luyện thể dục thể thao nâng cao sức khỏe

Một số nguyên tắc khi tập luyện TDTT nâng cao sức khỏe
Những nguyên tắc tập luyện thể thao tăng cường sức khỏe có rất nhiều điểm chung với lý luận và phương pháp tập luyện trong thể thao thành tích cao, song bên cạnh đó nó cũng có những nguyên tắc riêng biệt. Các nguyên lý cơ bản của việc rèn luyện sức khỏe và mối quan hệ giữa chúng được thể hiện ở những nguyên tắc tập luyện cụ thể.
1. Định lượng
Trong xã hội hiện đại, nhu cầu rèn luyện thân thể của con người được xem như một trong những phương cách hữu hiệu để con người thoát khỏi sự căng thẳng trong cuộc sống. Nhưng tập luyện bằng cách nào, luyện tập bao nhiêu, vẫn còn là vấn đề gây nhiều tranh cãi. Thực tế cho thấy, cùng một chương trình tập luyện có thể có lợi cho người này nhưng lại có thể có hại cho người khác. Cũng như việc uống thuốc theo lời khuyên của hàng xóm, người thân có thể dẫn đến kết quả có hại (thậm chí dẫn đến tử vong). Việc luyện tập thể thao có thể có tác dụng tốt và ngược lại, nếu như không tập luyện một cách có hệ thống, hợp lý và khoa học. Vì vậy, các chương trình luyện tập cần phải phù hợp với người tập cả trong các động tác phối hợp cũng như các động tác phát triển bộ phận chức năng trong cơ thể, đáp ứng nhu cầu của người tập.
Để nâng cao tình trạng sức khỏe và thể lực của người tập cần phải giảm thiểu các rủi ro và tránh bị chấn thương khi tập luyện. Hiện nay, người ta rất quan tâm tới việc soạn thảo chương trình kiểm tra người luyện tập, bao gồm: Đánh giá tình trạng hệ thống tim mạch khi vận động ở mức quy định; Phương pháp theo dõi chỉnh hình; Đánh giá các chỉ số về thể lực; Lập bản khai cá nhân.
2. Bệnh nan y không tập thể thao
Những căn bệnh đang ở thời kỳ cuối và gần cuối, các bệnh thuộc hệ thần kinh trung ương, bệnh tim mạch, bệnh về đường hô hấp (hen phế quản, hen mãn tính), bệnh gan và thận, bệnh nội tiết, các bệnh liên quan đến cơ quan vận động, bệnh tắc nghẽn mạch máu là những bệnh nan y, tốt nhất là không nên vận động mạnh.
Ngày nay, một số chuyên gia y học vẫn cho phép những người mắc một số bệnh như đã nêu trên tập luyện thể thao. Tuy vậy, việc tập luyện cần thiết phải đặt dưới sự giám sát chặt chẽ về mức độ luyện tập và kiểm tra y học.
3. Dưỡng sinh
Nền tảng của nguyên tắc dưỡng sinh bao gồm một số hiện tượng đặc biệt. Sự chịu đựng quá mức là khi các mô và cơ thể phải vượt qua mức độ mà nó có thể chịu đựng. Khi đó các mô và cơ thể không những không bị tổn thương hay yếu đi, mà ngược lại chúng trở nên mạnh hơn và hoàn thiện hơn. Một số kết quả nghiên cứu khoa học đã cho thấy việc tăng cường độ tập luyện một cách hợp lý sẽ tạo ra sự biến đổi tốt cho cơ thể.
Hiệu quả thích nghi có thể chia ra làm hai trạng thái: tạm thời và lâu dài. Sau luyện tập là sự mệt mỏi, tiếp theo quá trình điều dưỡng – hoàn thiện các quá trình trao đổi chất của các bộ phận chức năng trong cơ thể. Để có được sự thích nghi lâu dài, cần luyện tập thường xuyên với sự tăng cường độ hợp lý, khối lượng vận động hợp lý, để rèn luyện sức khỏe nên tập 3-5 lần mỗi tuần. Để xác lập chương trình luyện tập cần tính đến những tác động đặc trưng của các bài tập đối với cơ thể. Dưới tác động của các bài tập thể lực, các cơ quan trong cơ thể, nhất là những bộ phận phải chịu tải nhiều cần phải thích nghi và chịu ảnh hưởng nhiều hơn. Ví dụ, khi tập chạy thì các cơ của chi trên sẽ không phát triển nhiều; hay các bài tập phát triển cơ chậm ít ảnh hưởng tới sự phát triển của các cơ nhanh. Các bài tập sức bền sẽ làm tăng khối lượng anbumin trong cơ bắp, trong khi tập các bài sức mạnh, tăng số lượng mao mạch. Khi lập kế hoạch tập luyện, cần thiết phải tính đến tính liên tục của chương trình. Sức khỏe được tăng lên, giảm cân rõ rệt khi tiến hành tập luyện đều đặn các bài tập đan xen giữa phát triển sức bền và sức mạnh, nếu tập 6 buổi một tuần, nên phân 3 buổi sức bền, 3 buổi sức mạnh. Nếu tập 5 buổi một tuần, thì tuần thứ nhất sẽ tập 3 buổi sức bền, 2 buổi sức mạnh. Tuần tiếp theo sẽ tập 2 buổi sức bền, 3 buổi sức mạnh.
Tập luyện thể lực được phân chia thành 3 giai đoạn: Tập luyện cơ bản; tập luyện nâng cao sức bền; tập thể lực chuyên sâu. Khi lập kế hoạch tập luyện, nhất thiết phải tính đến khả năng thích ứng của cơ thể khi tập luyện, hoặc sau khi tạm dừng tập luyện. Khi tạm dừng hoặc thôi hoàn toàn không tập luyện, thì những kết quả đã đạt được sẽ dần dần mất đi.
4. Hệ thống
 Những tri thức sâu rộng về cơ chế hoạt động sinh lý trong lĩnh vực rèn luyện sức khỏe, cho phép chúng ta hình dung một cách tổng thể quá trình mang tính liên tục, có hệ thống, nhiều lớp, nhiều tầng. Nội dung và các phương pháp tiến hành được quy định bởi mục đích và những điều kiện khách quan, xuất phát từ quy luật phát triển thích nghi của cơ thể đối với những hoạt động thể lực cụ thể. Phù hợp với nguyên tắc trên, trước hết cần phải đặt ra những mục đích cụ thể, sau đó mới tiến hành tìm những điều kiện cần thiết khác để thực hiện nội dung, khối lượng các bài tập.
5. Phối hợp-liên kết-thống nhất
Tính hiệu quả cao của rèn luyện sức khỏe được thể hiện ở công nghệ xây dựng chương trình tập luyện với sự phối kết hợp những thành tựu tốt nhất, mới nhất của khoa học hiện đại. Các chuyên gia trong lĩnh vực này đã dựa vào những tri thức được tích lũy trong hoạt động thể thao thành tích cao, tâm lý học TDTT để soạn thảo ra những nguyên lý và phương pháp tập luyện, xây dựng các bài tập riêng cho việc rèn luyện tăng cường sức khỏe.
Sự hoàn thiện nhân cách được thể hiện trước hết trong mối quan hệ giữa tâm lý (tình cảm, cảm xúc, tư duy) với thể lực. Con người chỉ có thể là một chủ thể thực thụ khi có sự phát triển tâm lý cần thiết để chỉ đạo khả năng hoạt động của mình, bên cạnh đó cần thiết sự tư duy mềm dẻo, hài hòa cho phép thích nghi với sự thay đổi của thực tiễn. Cá thể khỏe mạnh, là một cá thể vững vàng, chủ động, dễ thích ứng và luôn luôn ổn định.
Hiệu quả luyện tập tăng cường sức khỏe chỉ đạt được khi mỗi hoạt động của con người thể hiện sự thống nhất giữa tâm lực và thể lực. Quá trình tập luyện lâu dài, hợp lý và khoa học tạo ra trạng thái tâm lý tốt. Đồng thời khi nắm bắt được các biện pháp tập trung sự chú ý, thư giãn cơ thể sẽ tạo ra được hiệu quả tốt hơn cho các bài tập rèn luyện sức khỏe.
6. Phù hợp với mỗi cá thể và giới tính
Tuân thủ nguyên tắc này là một trong những yêu cầu quan trọng trong công tác rèn luyện nâng cao sức khỏe. Bởi vậy, cần phải có một lượng vận động hợp lý trong việc rèn luyện sức khỏe được xác định bởi khả năng thể lực và khả năng của các cơ quan chức năng trong cơ thể mỗi cá nhân.
Việc sử dụng các thiết bị đo lường hiện đại cho phép người tham gia tập luyện cũng như huấn luyện viên kiểm tra được phản xạ của cơ thể với lượng vận động đang được áp dụng trong các buổi tập. Đồng thời có thể ghi lại được biểu đồ nhịp tim của mỗi cá nhân cũng như của nhóm tham gia tập luyện.
Việc áp dụng các phương pháp huấn luyện sư phạm để tăng cường độ tập luyện trên cơ sở tính đến biên độ nhịp tim, để thay đổi cường độ tập luyện cao bằng các cường độ tập luyện thấp, hay tốc độ các động tác sao cho phù hợp với mỗi cá thể, hay mỗi nhóm tập luyện.
Phương pháp tiếp cận trên cần phải tính đến không chỉ về mặt sinh lý, mà cả về mặt tâm lý. Sự phát triển của mỗi con người thể hiện trong các hoạt động tâm lý và những hành vi chịu đựng quy định của tính di chuyền và những kinh nghiệm trong cuộc sống.
Khi tổ chức một nhóm tập luyện và soạn thảo chương trình huấn luyện, cần phải tính đến sự khác nhau về giải phẫu sinh lý giữa nam và nữ. Theo đó,  nam giới có thể lực và sức bền tốt hơn, phụ nữ có khả năng mềm dẻo và khả năng nhịp điệu tốt hơn nam giới. Bên cạnh đó cũng phải tính đến đặc điểm tâm lý khác nhau giữa nam và nữ. Đối với phụ nữ, nguyên nhân dẫn đến sự căng thẳng liên quan đến một số yếu tố sau: chạy tốc độ, mất đi sự gợi cảm Trong khi đó, người đàn ông phải đối phó với cuộc sống xã hội luôn luôn căng thẳng. Sự căng thẳng đó thường bắt nguồn từ sự không thừa nhận của xã hội về vai trò của phẩm chất cá nhân, hay sự suy giảm về thể lực. Sự căng thẳng của đàn ông chủ yếu xuất phát từ sự ăn uống không hợp lý, hay trong quan hệ tình dục không được đáp ứng, uống rượu, hút thuốc quá nhiều cũng là những nguyên nhân dẫn đến sự căng thẳng. Phụ nữ chủ yếu do sợ hãi và trầm uất cũng dẫn đến tình trạng căng thẳng. Cùng với tuổi tác, trong họ xuất hiện sự rối loạn, tâm lý chán nản, do vậy thường gặp tâm trạng hoang mang khi phải trực tiếp đưa ra những quyết định cần thiết. Chính vì thế, đối với nam giới, hình thức tập luyện tốt nhất là những hình thức có khuynh hướng về thể lực hoặc những bài tập có hiệu quả trong việc tăng cường và nâng cao sức khỏe. Còn đối với phụ nữ, hình thức tập luyện tốt nhất là những bài tập giảm cân, làm cân đối hình thể, giảm bớt sự căng thẳng, rối loạn tâm thể.
7. Phù  hợp lứa tuổi
Vào những năm gần đây đã hình thành một môn khoa học mới chuyên nghiên cứu quy luật cơ bản về sự phát triển hoạt động vận động của cơ thể con người. Cùng với tuổi tác, trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên, số lượng các men trao đổi chất trong cơ bắp cũng tăng lên, năng lượng dự trữ tăng và hoàn thiện quá trình sinh trưởng. Những thông số này đạt đến sự phát triển cao nhất vào lứa tuổi từ 20-25. Sau 40 tuổi, những thông số về khả năng lao động chân tay sẽ giảm dần và đến 60 tuổi thì sẽ giảm đi 2 lần so với ở độ tuổi 20. Quá trình lão hóa dẫn đến việc giảm các thông số về thể lực và mềm dẻo. Bởi vậy, khi soạn chương trình luyện tập cần phải tính đến đặc điểm tuổi tác riêng của mỗi người. Trong thể dục nhịp điệu có thể phân ra thành các nhóm sau: Chương trình dành cho trẻ em, thiếu niên và người dưới 30 tuổi, người từ 30-50, và đặc biệt dành cho lứa tuổi trên 60.
8. Thẩm mỹ
Ai cũng muốn mình thật đẹp, thật duyên dáng và có thân hình cân đối. Tuy nhiên, mỗi thời đại lại có những khái niệm về cái đẹp khác nhau, vì thế con đường để đi đến mục đích cũng khác nhau.
Phụ nữ ngày nay thường hay tìm đến các chuyên gia thẩm mỹ, các nhà tạo dáng, các chuyên gia dinh dưỡng và luyện tập thể thao. Chính điều này đã giúp họ tự tin hơn, đẹp hơn, giải quyết nhiều vấn đề như tăng cân, khó thở. Bên cạnh mục đích tăng cường sức khỏe và một thân hình đẹp.
Nhiều động tác của thể dục dụng cụ (những bài tập chân, tay, thân với các tư thế ngồi, nằm ngửa hoặc nằm sấp) kết hợp với các tiết tấu của vũ đạo tạo thành những bài tập thể dục nhịp điệu ở trên cạn cũng như ở dưới nước. Các bài tập thể dục nhịp điệu truyền thống có những đặc điểm riêng, phong cách tạo dáng mới và nó đòi hỏi sự an toàn, loại trừ các yếu tố làm người tập bị tổn thương. Trong hệ thống bộ môn thể dục nhịp điệu, hình thức luyện tập phổ biến nhất là các bài tập bằng gậy, nhảy dây.
9. Hướng tới giá trị của con người
Nếu con người không hiểu được những khía cạnh chính về sự tồn tại (ý nghĩa cuộc sống, mục đích, phương cách tự hoàn thiện mình) và giải quyết các vấn đề trên thì rất khó có được trạng thái sức khỏe như mong muốn. Việc không hài lòng với cuộc sống sẽ tạo ra sự căng thẳng và có thể dẫn tới việc mắc một số căn bệnh nào đó. Chúng ta không nên quên ý nghĩa quan trọng của những cảm xúc đẹp, ý nghĩa hay và trạng thái tâm lý tốt. Một cuộc sống năng động, có phương hướng, xác định rõ mục đích và phương tiện để đạt được mục đích, sẽ giúp con người giải phóng được năng lượng thừa, điều hòa nguồn dự trữ trong cơ thể. Và bằng cách này chúng ta sẽ có được tình trạng sức khỏe tốt hơn.
Một vấn đề không kém phần quan trọng, đó là sự kết hợp của con người với môi trường xung quanh: nơi ở, môi trường sống, tiện nghi nơi làm việc. Như chúng ta đã biết, sức khỏe con người được quyết định bởi điều kiện y tế là 15%, gien di truyền 20% và 65% là do lối sống. Hút thuốc, uống rượu, tiêm chích ma túy sẽ làm cho tuổi thọ giảm đi một cách đáng kể. Chính vì vậy mà rất nhiều câu lạc bộ thể dục thể thao đã lấy tiêu chí xây dựng một lối sống lành mạnh làm nền tảng.
10. Nhịp sinh học
Nhịp độ là khởi điểm của mọi khởi điểm, là nền tảng của mọi mối quan hệ sinh học. Bên cạnh sự lão hóa là quá trình biến đổi các cấu trúc liên quan tới việc bị phá vỡ nhịp độ. Để giữ gìn sức khỏe chúng ta cần tuân thủ nguyên lý này, nó cho phép ta đạt được hiệu quả lớn nhất với sự hao tổn sức lực nhỏ nhất. Nhịp sinh học ngày và đêm rất bền vững, và hầu như không thể thay đổi, con người chỉ có thể tuân thủ và thích ứng với nó mà thôi. Khả năng lao động tốt nhất là vào thời gian từ 8 giờ đến 10 giờ và từ 17 giờ đến 18 giờ trong ngày. Đối với phụ nữ, sự thay đổi khả năng lao động phụ thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt: thường họ đạt được trạng thái tâm lý và thể lực tốt nhất vào tuần thứ ba (đối với người có chu kỳ kinh nguyệt là 28 ngày).