Chuyên đề Biên soạn và huấn luyện bài tự chọn nhóm 8 môn thể dục Aerobic

 tác Phát triển chung ở 4 tư thế ( Đứng, ngồi, quỳ, nằm ). 
+ Sắp xếp các tổ hợp 
+ Thông qua thực tế dạy đội tuyĨn, tiếp tục chỉnh sửa cho phù hợp.
1.1. Chọn nhạc:
Căn cứ vào thời gian để chọn nhạc. Gia công để có được bản nhạc theo yêu cầu của bài thi( Có thể cắt, ghép, thay đổi tốc độ của bản nhạc...). Nhạc là linh hồn cuả bài thi. Nhạc hay dễ soạn bài. Nhạc Việt Nam dễ soạn theo câu. 
Khi đã chọn được nhạc rồi thì nghe và phân nhịp toàn bộ bản nhạc.
Ví dụ: 
Ta chọn bài: Khăn quàng thắp sáng bình minh. 
Trước hết ta cần nghe nhạc bài hát rồi đếm nhịp và phân nhịp toàn bộ bản nhạc.
Đếm nhịp có 2 cách đếm: Đếm nhanh ( nhịp 4/4 ) và đếm chậm ( nhịp 2/4 ).
( vi deo minh họa)
Đoạn
Phân nhịp
Lần
Tổ hợp
Nhạc dạo
 4 x 8
Lời 1 - ĐK
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 - 8
2 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 - 8
3 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 - 8
4 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 - 8
1
2
3
4
Tổ hợp 1
Kìa có con chim non, chim chơi ở sân trường. 
1 2 3 4 5 6 7 8
5
Ồ chú chim xinh đẹp hót chào mừng xuân. 
1 2 3 4 5 6 7 8
6
Kìa các em thơ ngây em luôn cùng kết đoàn. 
1 2 3 4 5 6 7 8
7
Vì các em đã thuộc năm điều Bác dạy. 
1 2 3 4 5 6 7 8
8
Học cho ngoan, lớn cho nhanh, bay vào đời xây dựng. 
1 2 3 4 5 6 7 8
9
Rèn đôi tay, chắc đôi chân lao động là vinh quang. 
1 2 3 4 5 6 7 8
10
Lời 2 - ĐK
Kìa các em xinh xinh, chân bước vội đến trường. 
1 2 3 4 5 6 7 8
11
Tổ hợp 2
Từng chiếc khăn em quàng thắp đỏ bình minh. 
1 2 3 4 5 6 7 8
12
Từng cánh tay măng non, đang xây ngày mai hồng
1 2 3 4 5 6 7 8
13
Đoàn thiếu nhi em là hy vọng Việt Nam
1 2 3 4 5 6 7 8
14
Học cho ngoan, lớn cho nhanh, bay vào đời xây dựng. 
1 2 3 4 5 6 7 8
15
Rèn đôi tay, chắc đôi chân lao động là vinh quang. 
1 2 3 4 5 6 7 8
16
Lời 1 – ĐK- 
Nhạc dạo
Kìa có con chim non, chim chơi ở sân trường. 
1 2 3 4 5 6 7 8
17
Tổ hợp 3
Ồ chú chim xinh đẹp hót chào mừng xuân. 
1 2 3 4 5 6 7 8
18
Kìa các em thơ ngây em luôn cùng kết đoàn. 
1 2 3 4 5 6 7 8
19
Vì các em đã thuộc năm điều Bác dạy. 
1 2 3 4 5 6 7 8
20
Học cho ngoan, lớn cho nhanh, bay vào đời xây dựng. 
1 2 3 4 5 6 7 8
21
Rèn đôi tay, chắc đôi chân lao động là vinh quang. 
1 2 3 4 5 6 7 8
22
1 2 3 4 5 6 7 8
23
1 2 3 4 5 6 7 8
24
Lời 1- ĐK
Kìa có con chim non, chim chơi ở sân trường. 
1 2 3 4 5 6 7 8
25
Tổ hợp 4
Ồ chú chim xinh đẹp hót chào mừng xuân. 
1 2 3 4 5 6 7 8
26
Kìa các em thơ ngây em luôn cùng kết đoàn. 
1 2 3 4 5 6 7 8
27
Vì các em đã thuộc năm điều Bác dạy. 
1 2 3 4 5 6 7 8
28
Học cho ngoan, lớn cho nhanh, bay vào đời xây dựng. 
1 2 3 4 5 6 7 8
29
Rèn đôi tay, chắc đôi chân lao động là vinh quang. 
1 2 3 4 5 6 7 8
30
Lời 2 - ĐK
Kìa các em xinh xinh, chân bước vội đến trường. 
1 2 3 4 5 6 7 8
31
Tổ hợp 5
Từng chiếc khăn em quàng thắp đỏ bình minh. 
1 2 3 4 5 6 7 8
32
Từng cánh tay măng non, đang xây ngày mai hồng
1 2 3 4 5 6 7 8
33
Đoàn thiếu nhi em là hy vọng Việt Nam
1 2 3 4 5 6 7 8
34
Học cho ngoan, lớn cho nhanh ,bay vào đời xây dựng. 
1 2 3 4 5 6 7 8
35
Rèn đôi tay, chắc đôi chân lao động là vinh quang. 
1 2 3 4 5 6 7 8
36
Lời 1- ĐK
Kìa có con chim non, chim chơi ở sân trường. 
1 2 3 4 5 6 7 8
37
Tổ hợp 6
Ồ chú chim xinh đẹp hót chào mừng xuân. 
1 2 3 4 5 6 7 8
38
Kìa các em thơ ngây em luôn cùng kết đoàn. 
1 2 3 4 5 6 7 8
39
Vì các em đã thuộc năm điều Bác dạy. 
1 2 3 4 5 6 7 8
40
Học cho ngoan , lớn cho nhanh, bay vào đời xây dựng. 
1 2 3 4 5 6 7 8
41
Rèn đôi tay, chắc đôi chân lao động là vinh quang. 
1 2 3 4 5 6 7 8
42
Lời 2 - ĐK
Kìa các em xinh xinh, chân bước vội đến trường. 
1 2 3 4 5 6 7 8
43
Tổ hợp 7
Từng chiếc khăn em quàng thắp đỏ bình minh. 
1 2 3 4 5 6 7 8
44
Từng cánh tay măng non, đang xây ngày mai hồng
1 2 3 4 5 6 7 8
45
Đoàn thiếu nhi em là hy vọng Việt Nam
1 2 3 4 5 6 7 8
46
Học cho ngoan, lớn cho nhanh, bay vào đời xây dựng. 
1 2 3 4 5 6 7 8
47
Rèn đôi tay, chắc đôi chân lao động là vinh quang. 
1 2 3 4 5 6 7 8
48
1.2. §éi h×nh:
+ Đội hình được coi là xương sống của bài thi . Đội hình đa dạng sẽ làm cho bài thi sống động hơn .
+ Đội hình có nhiều lọai ( dàn đều trên thảm, thu hẹp ở tâm hoặc 1 khu vực, chéo sân , thành 2 – 3 cụm trên thảm . . ) . Việc lựa chọn, sắp xếp biến đổi các đội hình là sự sáng tạo của người biên sọan với ý đồ rõ ràng 
+ Đội hình khi kết hợp với động tác cần suy nghĩ sao cho ®Đp...
Hình 18 : Lựa chọn ĐH cho động tác chống ngửa
( 2 hàng dọc hay chữ V )
Hình thức di chuyển về đội hình .
 + Sử dụng các bước cơ bản của Aerobic , các vũ đạo . Chạy bộ , Jack , Nâng gối . . . là những bước thường dùng . 
+ Phương án di chuyển cũng cần đào sâu và sáng tạo . Khi nào thì dùng cách di chuyển nhanh – gần nhất đến vị trí mới , khi nào thì dùng cách hình thành dần . 
+ Trên thảm Đội hình đang rộng nhất ,nhanh chóng thu hẹp ở tâm sân sẽ dễ tạo ấn tượng với người xem ( và trọng tài ).
Vi dụ : Từ đội hình dàn khắp sân chuyển sang đội hình 2 hàng dọc tâm sân . 
Hình 19 : Từ ĐH 3 – 2 - 3 dµn ®Ịu trªn s©n chuyển sang ĐH 2 hàng dọc tâm sân 
Một số đội hình tham khảo .
Hình 20 : Sơ đồ đội hình tham khảo 
1. 3. Tháp sử dụng trong bài thi:
	+ Là việc nâng nhau của các thành viên trong đội .
	+ Chiều cao của tháp không vượt qua 2 lần chiều cao của VĐV . Tối thiểu phải có liên kết của 4 VĐV.
Hình 21 : Chiều cao hợp lệ của Tháp .
	+ Không được tung – bắt lại .
	+ Tháp xuất hiện lần đầu trong bài thi phải liên kết các thành viên . 
Một số cơ sở để lựa chọn Tháp .
	+ Phù hợp với trình độ của người tập trong đội .
	+ Sử dụng hiệu quả ưu thế của mỗi thành viên trong nhóm .
Hình 22 : Tháp 3 tầng vừa có sức mạnh , dẻo .
Moät soá Thaùp tham khaûo .
 Thaùp 2 taàng a Thaùp 2 taàng b
 Thaùp 1 taàng a . Thaùp 1 taàng b .
Thaùp kết thuùc
1. 4. ÑOÄNG TAÙC ÑOÄ KHOÙ.
Theo Luaät Aerobics , caùc ñoäng taùc đoä khoù chæ ñöôïc coâng nhaän giaù trò khi thöïc hieän ñaït yeâu caàu toái thieåu. Nhöõng ñoäng taùc đoä khoù phaûi naèm trong Baûng đoä khoù vaø coù maõ soá theo 4 nhoùm A, B, C vaø D( vi deo minh họa) 	
Nhóm B : Tĩnh lực .
Nhoùm C: BËt – nhảy
Bảng 4 : Động tác nhóm D tiêu biểu .
1. 5. Các bước Aerobics truyền thống ( 7 bước Cơ bản )
(Vi deo minh họa) 
Sơ đồ 7 bước Aerobic.
1. 6. Các động tác phát triển chung: Đủ 4 tư thế đứng, ngồi, quỳ, nằm
(Vi deo minh họa)
1.7. Sắp xếp các tổ hợp:
Nhìn trên sơ đồ cấu trúc bài thi đếm nhanh:
10 x 8
6 x 8
8 x 8
6 x 8
6 x 8
6 x 8
6 x 8
Tổ hợp 1
Tổ hợp 2
Tổ hợp 3
Tổ hợp 4
Tổ hợp 5
Tổ hợp 6
Tổ hợp 7
1
...
10
11
...
16
17
...
24
25
...
30
31
...
36
37
...
42
43
...
48
Nhạc dạo - lời 1- đk
Lời 2 - đk
Lời 1 – đk – nhạc dạo
Lời 1 - đk
Lời 2 - đk
Lời 1 - đk
Lời 2 - đk
1
...
10
11
...
16
17
...
24
25
...
30
31
...
36
37
...
42
43
...
48
1.8. Soạn bài theo tổ hợp:
Phòng GD & ĐT Cẩm Giàng
Trường THCS...................
BẢN ĐĂNG KÍ DỰ THI
Đơn vị:.............................................................................................................
Họ và tên huấn luyện viên:..............................................................................
Bài thi tự chọn:............................. Nhóm:.......................................................
Danh dách VĐV:
STT
Họ và tên
Ngày tháng năm sinh
Đang học lớp
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Cấu trúc bài thi:......
Đăng kí độ khó:......
Sắp xếp bài thi:.......
Ngày nộp:.............
Mẫu đăng kí cấu trúc bài thi
Đội: Bài thi: Nhóm 
stt
Động Tác
Nhịp
Tư thế
Đội hỡnh
Hai hàng ngang
1
Thỏp
3 x 8
2
D/c ĐH ( Chạy bộ vỗ tay)
1 x 8 
3
Bật Jack
1 x 8
4
Diễu hành
1 x 8
5
Cỏch quóng + nõng gối
2 x 8
6
A 101 Chống đẩy 
1 x 8
Nằm
7
D/c ĐH
1 x 8
(Vớ dụ 1 tổ hợp)
 Mẫu sắp xếp cấu trúc bài thi
Bài thi: Bài nhạc: Tổng số nhịp :.......
Nội dung
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tháp
1
x
x
x
2
3
C.ĐH
x
x
7 bước và các đt PTC
Đứng
x
x
x
x
Ngồi
Quỳ
Nằm
Độ khó
Bay
Đứng 
Sàn
x
1. 9. Thông qua thực tế dạy đội tuyĨn, tiếp tục chỉnh sửa cho phù hợp:
2. CÁC BƯỚC HUẤN LUYỆN BÀI TỰ CHỌN NHÓM 8:
Vậy để có một bài biểu diễn Aerobic đạt được các tiêu chí về cấu trỳc và thực hiện thì phải làm tốt 2 bước sau: 
2.1. Tuyển chọn vận động viên:
- Chọn đội tuyển: gồm 10 VĐV ( 8 chính thức và 02 dự bị, tối thiểu có 01 nam)
- Con người:
+ Thể hình: cân đối, chân, tay thẳng, khuôn dễ nhỡn...
+ Sức khoẻ: tốt
+ Tố chất: nhanh nhẹn, khéo léo, sức bền tốt...
- Cơ sở vật chất:
+ Sàn tập: 12m x 12m
+ Trang phục: áo liền quần + giày thể thao buộc dây + đối với nữ phải mang tất liền quần màu da chân
+ Loa, đài, máy tính xách tay...
2.2. Các phương pháp huấn luyện:
2.2.1 Phương pháp giảng dạy động tác bài tự chọn:
Là một trong các môn thể dục ( với đặc điểm thuộc kỹ thuật phức tạp ) nên trong giảng dạy động tác kỹ thuật cũng sử dụng 2 phương pháp chính: Phương pháp toàn bộ ( hoàn chỉnh ), phương pháp phân chia. Ngoài ra còn áp dụng phương pháp dẫn dắt, phương pháp bổ trợ .
2.2.1.1. Phương pháp hoàn chỉnh ( Toàn bộ ) :
- Khái niệm : Động tác được học sinh thực hiện ngay sau khi xem làm mẫu và giảng giải của giáo viên . 
- Chỉ áp dụng đối với những động tác đơn giản dễ tiếp thu hoặc những động tác khi chia nhỏ ra sẽ khó khăn khi tập vì nhịp điệu động tác bị phá vỡ . 
- Có thể áp dụng với 7 bước Aerobics truyền thống , một số động tác động lực đơn giản .
Bước diễu hành	Chạy bộ 	
2.2.1.2. Phương pháp phân chia :
- Khái niệm : Chia động tác ra làm một số phần để học sinh khái niệm chính xác về then chốt, yêu cầu của động tác. Giúp cho học sinh dễ thực hiện từ những lần tập đầu. Nhưng sau đó phải tập toàn bộ để liên kết những phần riêng lẻ đã tập lại 
- Phương pháp này áp dụng hầu hết những động tác trong nhóm độ khó, đặc biệt là những nhóm có giá trị cao . 
- Việc liên kết từng nhóm hay từng tổ hợp trong bài thi cũng phải được tính toán kỹ về thời gian; nếu không sẽ làm cho bài thi rời rạc , thiếu tính liên tục . 
Ví dụ: Giảng dạy động tác A 194 Đẩy cắt dạng chân ( Straddle cut - giá trị điểm 0.4) 
Chỉ bắt đầu dạy kỹ thuật động tác khi học sinh đã chuẩn bị thể lực đầy đủ :
	+ Khả năng đẩy tay mạnh 
	+ Khớp hông dẻo 
	+ Đá xoạc ngang ( 0 độ ) .
	+ Đá chống ke trên 2 tay . 
Kỹ thuật động tác : Đẩy cắt dạng chân ( Vượt chân trước )
Tư thế chuẩn bị : Từ chống sấp khép chân 
Thực hiện : Đẩy tay người rời khỏi sàn – nhanh chóng tách chân đưa về trước – khép chân trước khi chạm sàn .
 Kết thúc : Chống ngửa .
 TTCB GĐ 1 GĐ 2 Kết thúc 
Có thế chia động tác thành 2 giai đoạn nhỏ để tập 
Giai đoạn 1 : Từ TTCB đẩy tay – lăng chân cho người rời khỏi sàn ( Vỗ tay ) Giai đoạn 2 : Từ tư thế rời khỏi sàn - dạng chân chuyển (cắt ra ) trước .
Trình tự tập luyện:
Xoạc ngang . 
- Xoạc ngang ( thân sát thảm , tay co ) đẩy tay – thân ngả sau , 2 chân đưa trước thành chống sau chân dạng . 
- Chống đẩy chân cao ( gác lên ghế ), chống đẩy tay thân rời sàn, chống đẩy tay thân rời sàn vỗ tay .
- Chống đẩy tay thân rời sàn vỗ tay + dạng chân – Chống sấp co tay .
- Chống đẩy tay thân rời sàn vỗ tay + dạng chân, thân thẳng .
- Thực hiện hoàn chỉnh động tác :
2.3 C¸c b­íc huÊn luyÖn bµi thi tù chän:
 Xây dựng bài thi trên giấy xong sẽ tiến hành huấn luyện Bài thi. Tr­íc ht ng­i hun luyƯn viªn cÇn giới thiệu chung toàn bài cho học sinh vỊ số lượng động tác khó, số đội hình, các bước chuyển, các động tác khác - Nhạc ( số lần 8 nhịp ) . . , 
* Huấn luyện 7 bước cơ bản Aerobic
* Huấn luyện cc động tc độ khĩ
* Huấn luyện cc động tc pht triển chung v chuyển tư thế
* Huấn luyện cc tổ hợp trong bi thi:
 - Chia bài thành các tổ hợp ( đoạn ) ®Ĩ d¹y.
- Tập di chuyển mô phỏng toàn bài theo số lần nhịp( cĩ đánh số thứ tự các VĐV) 
- Tập di chuyển đội hình theo lần nhịp
- Tập theo tổ hợp 
- Lắp ghép từng tổ hợp 
- Lắp ghép toàn bài với nhịp đếm – nhạc .
- Tập bổ xung tổ hợp yếu nhất .
- Thi đấu thử – có dự bị thay thế .
- Thi đấu .
- Cần tránh : Sọan đến đâu tập đến đó . 
2.3.1.HUẤN LUYỆN 7 AEROBICS BƯỚC CƠ BẢN:
Yêu cầu chung về các bước cơ bản : 
Khi thực hiện bất cứ bước nào, phần trên cơ thể phải giữ thẳng .
Dùng sức ở 2 mức độ : 
+ Nhỏ – Một chân tiếp xúc với sàn trong mỗi thời điểm.
+ Lớn : Cả 2 bàn chân rời sàn .
Quy ước về đếm nhịp : ( thuận lợi cho việc phối hợp với nhạc ) .
+ Giữ đều nhịp đếm cho các lần 8 nhịp . 
Ví dụ : 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 
	 2 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 .
+ Tín hiệu thực hiện với nhịp đếm : đếm 5-6-7- bắt đầu !
+ Khi nối các bước có thể hô tên của bước .Ví dụ : 5 – 6 – 7 – Diễu hành !
2- 3- 4- 5- 6- 7- Chạy bộ ! 2- 3- 4- 5- 6- 7- Lunge ! 
. . . ..
2.3.1.1 Diễu hành :
Mô tả và yêu cầu kỹ thuật : Di chuyển với mức độ dùng sức nhỏ, tiếp đất từ mũi chân – mu bàn chân – gót chân .
Chân trước : gập khớp gối và hông . 
Chuyển động rõ từ ngón chân -> mắt cá -> xương bánh chè -> gót chân .
Tổng các chuyển động là hướng lên trên . 
Tay tự do ( Có thể kết hợp nhiều kiểu tay ) 
Thực hiện : 
TTCB : Đứng thẳng 2 tay chống hông .
Nhịp 1 : chân trái tiếp đất đạp nhẹ, nâng trọng tâm lên đồng thời co gập chân phải ở khớp gối và hông – Mũi chân duỗi . 
Nhịp 2 : Đổi chân . 
Trình tự tập luyện với nhạc : cho 1 lần 8 nhịp .
	Tập với nhịp đếm , vỗ tay .
	Vừa tập vừa đếm , tập với nhạc đếm , tập với nhạc . . . 
Các phương án phát triển : 
Thay đổi hướng di chuyển của chân , thân . . .
Thay đổi việc phối hợp của tay . 
Ví dụ : Diễu hành 1 : Bước cơ bản – Không phối hợp tay .
 Diễu hành 2 : Bước cơ bản – Tay trước ( Cùng lúc ) 
 Diễu hành 3 : Bước cơ bản – Tay ngang ( từng tay)
Một số phương án kết hợp với tay .
Từ các dạng tay cơ bản sau, có thể kết hợp :
Bước Diễu hành kết hợp tay Ngang – Cao
Bước Diễu hành kết hợp tay Gập ngang – Gập trước .
Bước Diễu hành kết hợp Từng tay ( Đuổi nhau ) Ngang – Gập và ngược lại .
Kết hợp tay ( Ngang – Trước ) và di chuyển ngang ( bước dồn ) : 
Sai thường mắc : gập thân , Đặt và dậm cả bàn chân .
2.3.1.2. Chạy bộ : 
Mô tả và yêu cầu kỹ thuật : Di chuyển với sự tác động lực cao, trong đó đầu gối cân thẳng bên dưới hoặc phía trước khớp háng.
Thực hiện :
TTCB : 2 tay chống hông .
Nhịp 1 : Hơi bật nhẹ, trọng tâm trên chân phải, chân trái gập gối phía sau – Gót cao ngang và gần chạm mông . Thân thẳng . 
Nhịp 2 : Đổi chân . 
Lưu ý : Cơ thể có thời điểm ở trên không hồn tồn . 
Trình tự tập luyện với nhạc : cho 1 lần 8 nhịp .
	Tập với nhịp đếm , vỗ tay .
	Vừa tập vừa đếm , tập với nhạc đếm , tập với nhạc . . . 
	Bước Chạy được sử dụng nhiều trong di chuyển đội hình theo Điều lệ thi của HKPĐ tồn quốc .
Các phương án phát triển : Kết hợp với tay .
Vỗ tay trước . 	 
Vỗ tay cao .
Phối hợp 2 nhịp vỗ cao – 2 nhịp ngang .
Phối hợp 2 nhịp vỗ :
trước – 2 nhịp ngang .
Phối hợp 1 nhịp tay Ngang – gập ,
 1 nhịp vỗ cao .
Phối hợp 1 nhịp vỗ cao, 
1 nhịp vỗ trước .
Sai thường mắc : Đùi ở phía trước mặt phẳng cơ thể .
2.3.1.3. Nhảy Cách quãng ( Lăng chân ) 
Mô tả và yêu cầu kỹ thuật : chuyĨn ®ngvíi t¸c ®ng lc cao hoỈc thp kt hỵp nh÷ng chuyĨn ®ng duçi ®­ỵc ®iỊu khiĨn cđa ®Çu gi vµ gp h«ng. M¾t c¸ c thĨ t­ th duçi hoỈc gp. 
Thực hiện :
TTCB : 2 tay chếch dưới ngang .
Nhịp 1 : Hơi bật nhẹ trọng tâm ở chân trái – gập gối chân phải ( gần vuông góc ) , mũi chân duỗi . 2 gối sát nhau .
Nhịp 2 : Lăng cẳng chân trái ra trước – duỗi mũi chân . 
Nhịp 3 : ( Đổi chân ) - Hơi bật nhẹ trọng tâm ở chân phải – gập gối chân trái ( gần vuông góc ) , mũi chân duỗi . 2 gối sát nhau .
Nhịp 4 : Lăng cẳng chân phải – duỗi mũi chân .
Trình tự tập luyện với nhạc :
	Tập với nhịp đếm , vỗ tay .
	Vừa tập vừa đếm , tập với nhạc đếm , tập với nhạc . . . 
Các phương án phát triển :
Thay đổi mặt phẳng khi thực hiện, mức độ dùng sức và độ rộng giữa 2 bàn chân.
Kết hợp với động tác khác ( ví dụ : 4 nhịp nâng gối – 4 nhịp Lunge . . .)
Lăng chân hướng ngang 
Kết hợp với tay và các bước khác .
 Tay ngang – Gập trước . 	
1 Tay chếch cao – 1 tay sát thân .
Sai thường mắc : Khi gập gối sau, đùi đưa ra trước . 
2.3.1.4. Nâng gối:
Mô tả và yêu cầu kỹ thuật : chuyĨn §T ®ng lc cao hoỈc thp n©ng ®Çu gi víi gc khíp h¸ng vµ khíp gi ti thiĨu 90 ® . M¾t c¸ ch©n c thĨ duçi th¼ng 
Thực hiện :
TTCB : 2 tay chống hông ( Dọc thân ) 
Nhịp 1 : Hơi bật nhẹ, nâng gối trái lên cao – trước.( cao hơn hông ) mũi chân duỗi, trọng tâm trên chân phải .
Nhịp 2 : ( Đổi chân ) Hơi bật nhẹ, nâng gối phải lên cao – trước .( cao hơn hông ) mũi chân duỗi, trọng tâm trên chân trái .
Trình tự tập luyện với nhạc 
- Tập với nhịp đếm , vỗ tay .
- Vừa tập vừa đếm , tập với nhạc đếm , tập với nhạc . . . 
Các phương án phát triển :
- Thay đổi mặt phẳng ( chính diện , nghiêng , chếch ) , góc độ , mức độ dùng lực , sự khác nhau về số nhịp nâng 1 gối liên tục . . .
- Kết hợp với các động tác khác . ( ví dụ : 4 nhịp gối + 4 nhịp chạy bộ ). 
Gối 2 lần 1 bên kết hợp tay gập trước – Ngang .
Gối + Quay 90 
Sai thường mắc: Gối thấp hơn hông , Mũi chân gập lại . . .
2.3.1.5. Đá cao: 
Mô tả và yêu cầu kỹ thuật: Thực hiện :
TTCB : đứng 2 tay chống hông ( hoặc chếch dưới ) .
Nhịp 1 : Hơi bật nhẹ , đống thời đá chân trái ra trước – cao . Duỗi mũi chân – Thân thẳng . Yêu cầu : Cao hơn vai .
Nhịp 2 : Hạ chân về TTCB .
Nhịp 3 : Hơi bật nhẹ , đống thời đá chân phải ra trước – cao . Duỗi mũi chân – Thân thẳng . Yêu cầu : Cao hơn vai .
Nhịp 4 : Hạ chân về TTCB . 
Trình tự tập luyện với nhạc 
	Tập với nhịp đếm , vỗ tay .
	Vừa tập vừa đếm , tập với nhạc đếm , tập với nhạc . . . 
Các phương án phát triển :
Thay đổi mặt phẳng, độ cao , hướng đá chân với mức độ dùng sức khác nhau và phối hợp tay .
Đá cao qua ngang 
Đá dọc ( trước mặt ) – Xoay 90 . . . Phối hợp trong 1 lần đếm 8 nhịp cả 2 lọai trên 
Đá ngang
Kết hợp với động tác khác ( ví du : 2 nhịp nâng gối – 2 nhịp đá dọc – 2 nhịp nâng gối – 2 nhịp đá ngang . )
Sai thường mắc : Co gối cả chân đá và chân đứng trụ , gập thân khi chân trên cao . . 
2.3.1.6. Jack: 
Mô tả và yêu cầu kỹ thuật : chuyển động với tác động lực cao trong đó hai chân dạng hoặc khép (mở hoặc đóng sang bên) từ khớp háng. Trung tâm trọng lực ở giữa hai bàn chân phân bố trọng lượng cơ thể đều trên mỗi chân. Đầu gối phải mềm và cân thẳng với hai bàn chân ( hơi xoay ra phía ngoài) và hai chân hơi gập để hấp thu lực va chạm.
Thực hiện :
TTCB : Đứng thẳng, hai tay chống hông . 
Nhịp 1: Bật nhẹ, Hai chân mở rộng bằng vai, khụyu gối đùi và gối tạo thành góc lớn hơn 90 độ ( Mở 2 bàn chân tạo thành góc 120 độ ), thẳng lưng.
Nhịp 2: Bật nhẹ trở về Nhịp 1 .
Trình tự tập luyện với nhạc :
	Tập với nhịp đếm , vỗ tay .
	Vừa tập vừa đếm , tập với nhạc đếm , tập với nhạc . . . 
Các phương án phát triển :
- Thay đổi góc độ của hông và khớp gối ( Nhiều – ít ), kết hợp quay hoặc kết hợp tay 
Kết hợp với động tác khác 
( ví dụ : 4 nhịp diễu hành – 4 nhịp Jack ) 
Sai thường mắc :
 Gối không mở, gập thân, Góc của đùi và chân chưa đạt 120 độ . . .
2.3.1.7. Lunge :
Mô tả và yêu cầu kỹ thuật : chuyển động với tác động lực cao từ khớp háng làm mở và đóng hai chân theo đường chéo. Đầu gối của chân ở phía trước phải gập và hướng đi trước bàn chân. Hai chân song song với hai đầu gối cân thẳng với hai bàn chân. 
Thực hiện :
TTCB : Hai tay chống hông , đứng thẳng , 2 bàn chân khép .
Nhịp 1: Hơi xoay người sang phải, chân trái đưa ra sau thẳng gối – đặt cả bàn xuống sàn. Hai bàn chân nằm trên đường thẳng . 
Nhịp 2 : Thu chân sau, xoay người chính diện về TTCB . 
Trình tự tập luyện với nhạc : 
	Tập với nhịp đếm, vỗ tay .
	Vừa tập vừa đếm, tập với nhạc đếm , tập với nhạc . . . 
Các phương án phát triển :
Thay đổi mặt phẳng khi thực hiện, mức độ dùng sức và độ rộng giữa 2 bàn chân. Kết hợp với tay . . . 
Lunge + Tay gập trước – Ngang:
Kết hợp với động tác khác ( ví dụ : 4 nhịp nâng gối – 4 nhịp Lunge . . .)
Sai thường mắc: Chân sau không thẳng, 2 bàn chân không nằm cùng mặt phẳng .
Bài tập : 
Nối 2 bước bất kỳ với 8 nhịp đếm ( Ví dụ: Jack – Diễu hành; Lunge – Gối; Diễu hành – Lunge . . . mỗi bước 4 nhịp đếm )
Nối 3 bước bat kỳ với 8 nhịp đếm (Ví dụ: 2 nhịp Gối – 2 nhịp Jack - 4 nhịp Lunge . . .+ di chuyển vòng cung/đường thẳng ) 
Nối 4 bước bất kỳ với 8 nhịp đếm (Ví dụ : 2 nhịp Gối – 2 nhịp J